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Mehr als die Hälfte aller Leistungssportler verwenden Nahrungsergänzungsmittel, in der Allgemeinbevölkerung sind es etwa 40%. Neben sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln und "diätetischen Lebensmitteln für besondere Muskelanstrengungen" finden sich dabei gleichermaßen nutzlose Produkte mit weit überzogenen oder wissenschaftlich völlig unhaltbaren Wirkversprechen.

Nährstoffbedarf und Nährstoffversorgung

Unbestritten ist, dass schon eine geringe Unterversorgung mit einem oder mehreren Nährstoffen zu einer Beeinträchtigung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit führen kann.
Eine geringe sportliche Belastung, wie sie im Breiten- oder Gesundheitssport praktiziert wird, ist nur mit einem unwesentlich erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen verbunden. Mit einer entsprechenden Lebensmittelauswahl und an den erhöhten Energieverbrauch angepassten höheren Nahrungszufuhr kann dieser Mehrbedarf gedeckt werden.

Sport und Vitaminbedarf

Aufgrund ihres erhöhten Energieumsatzes weisen manche Leistungssportler einen erhöhten Bedarf an bestimmten Vitaminen auf. In erster Linie gilt dies für Thiamin, Riboflavin und Niacin. So zeigen Untersuchungen an Sportlern häufig eine unter den Empfehlungen liegende Zufuhr und suboptimale Versorgung mit B-Vitaminen anhand von Blutparametern, insbesondere bei Thiamin und Pyridoxin.
Besonders beliebt - nicht nur bei Sportlern - ist die zusätzliche Verwendung von Vitamin C. Eine Vitamin-C-Supplementierung steigerte in einer Untersuchung die Leistungsfähigkeit bei Personen, die einen schlechten Versorgungszustand aufwiesen. Die meisten Studien an normal ernährten Probanden zeigten jedoch keinen derartigen Effekt. Da Vitamin C die Absorption anorganisch gebundenen Eisens fördert, kann sich eine höhere Zufuhr allerdings vorteilhaft auf den Eisenstatus auswirken.

Sport und Mineralstoffbedarf

Körperliche Aktivität führt abhängig von Umgebungstemperatur, Trainingszustand, Art und Intensität der sportlichen Belastung zu einer Schweißproduktion von bis zu 2,5 Liter pro Stunde. Mit dem Schweiß gehen immer auch erhebliche Mengen an Mineralstoffen verloren. Kaum bekannt ist die Tatsache, dass nach intensiven Belastungen die Ausscheidung einiger Mineralien mit dem Urin erhöht ist, insbesondere bei Eisen, Zink und Chrom. Diese Faktoren führen zu einem teilweise deutlich erhöhten Mineralstoffbedarf von Sportlern.

Magnesiumsupplementierung

Im Gegensatz zur häufig geäußerten Meinung ist der Magnesiumverlust über den Schweiß sehr gering. Der Serum-Magnesium-Spiegel sagt wenig über einen tatsächlichen Magnesiummangel aus, da sich der Magnesiumpool fast ausschließlich intrazellulär befindet und damit nicht ohne weiteres messbar ist.
Einige Studien zeigen erniedrigte Statusparameter für die Magnesiumversorgung bei 20 - 50 Prozent der untersuchten Sportler, insofern scheint die Bedarfsdeckung nicht immer problemlos zu sein. Dies zeigt sich auch an der Beobachtung, dass viele Athleten, die zu Muskelkrämpfen neigen, von einer zusätzlichen Einnahme profitieren. Darüber hinausgehende Effekte sind allerdings zweifelhaft.

Mineralstoffverluste über den Schweiß

MineralstoffAbsorptionrate [%]Konzentration im Schweiß [mg/l]
Natrium 100 700-1500
Kalium 90-95 200-430
Calcium 20-40 20-40
Magnesium 20-30 2-10
Eisen 10-15 0,3-0,6
Zink 20-30 0,5-1,0
Kupfer 35-70 0,5-0,8

Spurenelemente

Bereits breitensportliche Belastungen mit Schweißverlusten von etwa einem Liter pro Stunde sind mit erheblichen Verlusten an Eisen, Zink und Kupfer verbunden. Eisen ist als Bestandteil von Hämoglobin, Myoglobin und Enzymen der Atmungskette wesentlich für die zelluläre Energiegewinnung. Eine suboptimale Versorgung kann deshalb vor allem in Ausdauersportarten die Leistungsfähigkeit limitieren.
Zink ist als Cofaktor zahlreicher Enzyme im Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel involviert.
Angesichts der allgemein unzureichenden Versorgungslage sind auch die Jodverluste über den Schweiß (30 - 40 Mikrogramm pro Liter) kritisch zu beurteilen; diese sind bei leistungssportlichen Aktivitäten auch mit Verwendung von jodiertem Speisesalz nicht mehr über die Nahrung auszugleichen.

Supplemente für alle Sportler?

Da sich bereits eine Eisengabe von 15 mg pro Tag als effektiv zeigte, um eine manifeste Anämie zu therapieren, und von dieser Menge keine nachteiligen Effekte zu erwarten sind, scheint die in der Praxis häufig zu beobachtende hochdosierte Therapie, die unkontrolliert zu erheblichen Nebenwirkungen führen kann, nicht immer sinnvoll und nötig zu sein.
Insgesamt weniger kritisch wird die Supplementierung von Magnesium und Zink gesehen; viele Sportler mit verstärkter Neigung zu Krämpfen profitieren von einer Magnesiumgabe trotz normaler Aufnahme mit der Nahrung. Da vor allem Ausdauersportler oft wenig Zink mit der Nahrung zuführen und die Verluste über den Schweiß erheblich sein können, kann auch im Hinblick auf die Rolle des Elementes im Immunsystem eine niedrig dosierte Einnahme von Vorteil sein.
Eine Leistungssteigerung durch die Einnahme von Nährstoffen ist insgesamt nur dann zu erwarten, wenn bereits ein Mangel vorliegt, der durch die zusätzliche Zufuhr beseitigt wird. Megadosierungen von Vitaminen oder Mineralstoffen, die sich teilweise in freiverkäuflichen Arzneimitteln und Präparaten aus dem Ausland finden, haben dagegen keine leistungssteigernden Effekte und können unter Umständen zu gesundheitlichen Schäden führen. Von einer Einnahme ist deshalb abzuraten.

Ergogene Substanzen

Von einer Einnahme von L-Carnitin und Creatin wird generell abgeraten. Während sich bei der zusätzlichen Gabe von L-Carnitin gar keine Effekte nachweisen lassen, bietet sich ein Creatinzusatz lediglich bei Sportarten mit Kraftausdauerleistungen an, wobei auch hier die Effekte minimal sind.

Energiebezogene Zufuhrempfehlungen

Sinnvoll scheint eine energiebezogene Zufuhr von Vitamin B bei Hochleistungssportlern. Die Zufuhrempfehlung für Thiamin beträgt 0,5 mg pro 1000 kcal umgesetzter Energie; diese wird von vielen Sportlern jedoch nicht erreicht. Bei Riboflavin ergibt sich eine auf den Energieumsatz bezogene Empfehlung von 0,6 mg pro 1000 kcal. Mit einer hohen Nahrungsproteinzufuhr, die viele Sportler realisieren, steigt der Pyridoxinbedarf an. Für jedes Gramm Protein in der Nahrung sollten 0,02 mg Pyridoxin zugeführt werden. Auch der Niacinbedarf kann aufgrund der höheren Stoffwechselaktivität gesteigert sein, die empfohlene Aufnahme von 6,7 mg pro 1000 kcal wird jedoch in den meisten Fällen erreicht.

Kommentar

Ein Artikel, der sich kritisch mit Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler auseinandersetzt, ohne die Besonderheiten des Stoffwechsels eines Sportlers außer Acht zu lassen. Es werden konkrete Empfehlungen zur sinnvollen Ergänzung von Vitaminen und Mineralien gegeben.

 

Quelle: Hahn A: Nahrungsergänzung im Sport, DAZ 2005; Nr. 145: 5970-6 

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