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Ultraläufe sind echte Herausforderungen, die Untrainierte praktisch nicht bewältigen können, oder nur mit dem Risiko von körperlichen oder seelischen Schäden. Mit einer soliden Vorbereitung sind aber für Laien unvorstellbare Leistungen möglich. Falsches Training (zu viel, zu wenig Umfang/Intensität) kann dagegen zu Verletzungen, Leistungsstagnation bzw. -rückgang und Lauffrust führen. Patentrezepte gibt es für Ultraläufe jedoch nicht, zu individuell sind die Reaktionen auf diverse Trainingsreize.Die DUV verfolgt oder vermarktet daher auch keine "korrekte" Trainingslehre, sondern veröffentlicht oder verlinkt an dieser Stelle wertungsfrei Texte von Trainern, Buchautoren etc. Die Rechte liegen bei den Autoren, für die Richtigkeit und Anwendbarkeit wird seitens der DUV keine Haftung übernommen.

Betreut wird der Homepage-Bereich von DUV-Sportwart Norbert Madry.

Autorenprofil Michael Irrgang

michael-irrgang-profilkfotoSportliche Laufbahn

Michael ist mit 34 Jahren 1998 den ersten Marathon in Köln gelaufen, später hat er die Bestzeit auf 2:56 h gesteigert. Auf allen Strecken zu Hause, besonders erfolgreich im 24h-Lauf, wo er zweimal an der WM 2008 Seoul und 2010 Brive teilnahm.
Bestleistungen: 50km 3:45:15; 100km 8:35:54; 6h 75,562km; 12h 123,07km; 24h 236.431km; 48h 324.516km
Erfolgreiche Teilnahme am Spartathlon, Teufelskopf, Kobolt, Rheinburgenweglauf, 120km von Texel , Mehrtagesläufe in Deutschland, der Schweiz und Slowenien und viele andere Läufe mehr. Zu vielen Läufen veröffentlichte er Berichte in der ULTRAMARATHON und auf der DUV-Homepage.

 DUV-Profil von Michael 

Laufbahn als Trainer und Autor

Michael hat seit 2009 regelmäßig Texte zum Thema Training in der ULTRAMARATHON und im DUV-Newsletter veröffentlicht. Darüber hinaus organisierte und leitete er alle DUV-Trainingslager seit 2009. Sportler trainiert er nicht, sondern coacht sie vielmehr vorrübergehend, um mehr Struktur und Trainingseffizienz zu erlernen und in das selbst geplante Training aufzunehmen. Eine Ausnahme war 2013, als er erfolgreich drei Teilnehmer auf den 100-Meilenlauf in Berlin vorbereitete.
Er ist seit 2013 Inhaber einer DLV-B-Lizenz.
Seit 2012 ist er als DUV-Sportwart und damit insbesondere für die Talentförderung verantwortlich.

Zusammenfassung

Michael war vermutlich der erste (2009) deutschsprachige Autor, der spezielle Trainingspläne für den 24h-Lauf veröffentlichte. In den folgenden Jahren schrieb er weitere Texte zum Thema Tempotraining für Ultraläufer und über Ausgleichssport.
Seiner Meinung nach ist jeder allgemeiner Trainingsplan für den einzelnen Läufer nicht optimal, da er weder Alter, Geschlecht, Erfahrung, Talent, Gewicht oder die familiäre Situation, bzw. Zeitverfügbarkeit berücksichtigt. Grundlegende Gedanken sind „die 3-Minutenregel“, „die meisten Trainingsfehler werden mit der Regeneration gemacht“, „mehr trainieren und weniger laufen durch mehr Ausgleichssport“. Er empfiehlt mehr Differenzierung der Einheiten, mehr Regeneration und Ausgleichssport, mehr nach Gefühl und nicht nach Pulsmesser zu trainieren und gezieltes Tempotraining. In seinen Texten und im Trainingslager beschreibt und erklärt er eher die Trainingsbausteine, damit jeder nach seinen Bedürfnissen sie zusammenstellen kann. Konkrete Trainingspläne gibt es eher selten, eine Ausnahme hierzu sind die Pläne für 100 Meilen im Rahmen des Mauerweg-Coachingprogrammes: http://www.100meilen.de/100meilen_coach.
Er ist Autor der „Rosinen des Trainings“, die 2013 im Newsletter veröffentlicht wurden und aktuell auf der Homepage in der „Kolumne“ fortgesetzt werden.

Ja, ja, sollte man machen…

Auf der Internetseite des Dortmunder Laufvereins LT Bittermark könnt Ihr anklicken, welches regelmäßige Gymnastik-Programm Ihr tatsächlich auch durchführen solltet:

 Zur Webseite

Mit sehr klaren Erläuterungen, warum und wie Euch das beim Laufen bzw. zum beschwerdefreien Laufen hilft. Das Ganze wurde zusammengestellt von Gerald Mexner, dem Physiotherapeuten für die deutschen Ultramarathon-Nationalteams.

ultralaufkompassNorbert Madry, im DUV-Präsidium seit Ende 2012 und seit 2013 als DLV-Ultramarathonberater zuständig für die Nationalteams in allen internationalen Ultralaufdisziplinen (50km, 100km, 24h und Ultratrail), hat seine eigenen Erfahrungen aus 30 Jahren aktivem Ultralaufen sowie als Coach bei Welt- und Europameisterschaften etc. in einen „Laufkumpel in Buchform“ gegossen. Das Buch beantwortet über 150 Fragen zu überwiegend der Trainingsgestaltung und Wettkampftaktik im Ultrabereich, und zwar solche Punkte, für die es im Ultralaufen eben andere Antworten als für Läufe bis zur Marathondistanz gibt. Der Großteil der Fragen stammt von Nationalteam-Mitgliedern oder –Aspiranten, die Norbert über e-mail oder Telefon kontaktieren, wenn sie sich mal nicht so ganz sicher sind, was zu tun und zu lassen ist.

Einen Auszug aus dem Buch findet Ihr unter: Auszug lesen

Rezension: http://www.berliner-laufmasche.de/media/Verschiedene%20PDFs/Ultralauf-Kompass.pdf (aus dem Laufmagazin „Spiridon“)

Jens hat eine beeindruckende Ultralaufkarriere hingelegt, mit deutlichem Schwerpunkt auf den ganz langen Kanten. Er hat im 24h-Lauf (PB 267, 294 km) gleich mehrfach Medaillen für Deutschland geholt und wurde hier Deutscher Meister und Europameister; den Spartathlon konnte er 3 x gewinnen und beim UTMB mehrfach im Spitzenfeld finishen. Und er läuft immer noch….Er betreut seit 2013 als Teammanager die deutsche Ultratrail-Nationalmannschaften und engagiert sich seit Jahren im DUV-Förderstützpunkt LSG Karlsruhe.

Auf seiner Homepage gibt er sehr klare Empfehlungen, wie man sein Ultratraining gestalten sollte.Auch bereits ohne die läuferischen Meriten von Jens Lukas absolut lesenswert und sehr interessant!

Hier der Link zum Trainingsbereich auf seiner Homepage: http://www.jenslukas.de/?cat=4

Hier ein Link zu Ultramarathon-Trainingsplänen von Wolfgang Olbrich, ehemaligem Sportwart der DUV und Veranstalter einiger Ultraläufe im Kölner Raum. Wolfgang ist DLV-A-Lizenztrainer Leistungssport, Block Lauf und hat u.a. Peter Seifert, den ehemaligen deutschen Rekordhalter im 50km-Lauf, betreut. In den letzten Jahren betreute er weiterhin Kaderathleten/innen im 100km- und im 24h-Laufbereich.

 Ultramarathon-Trainingspläne von Wolfgang Olbrich 

Andreas Butz stellt hier freundlicherweise seinen Trainingsplan für die achtmonatige Vorbereitung auf den Tranaslpine Run 2015 zur Verfügung, der sicherlich auch für alle Ultraläufer von Interesse sein dürften.
Hier die vierte und letzte Aktualisierung und ein Ausblick auf das Rennen Ende August/Anfang September 2015.

 Erläuterungen zum TAR Trainingsplan 

TAR Trainingsplan Januar bis September

Wir wünschen allen, die an diesem Event teilnehmen, maximale Erfolge - natürlich auch dem Schöpfer dieser Traininsgpläne, Andreas Butz!

mehr-als-marathonBuchbesprechung
„Mehr als Marathon“
von Werner Sonntag
ISBN 978-3-941297-28-9

Der Autor Werner Sonntag ist eines der Gründungsmitglieder der DUV. Ich bin daher als aktueller DUV-Vizepräsident mindestens doppelt befangen: Werner Sonntags zweibändiges Werk „Mehr als Marathon“ aus 1985/86 war für mich damals, weit vor dem grossen Internet-Boom, die einzig verlässliche Orientierung zur Vorbereitung auf meine ersten 100km-Läufe, und in dem neuen Buch erwähnt er die DUV mehrfach (positiv) und zitiert u.a. auch aus unserer Mitgliederzeitschrift UM und unserer Homepage als vertrauenswürdige Quellen.

 > LESEPROBE < 

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training-for-ultra-runningBuchbesprechung
Training for Ultra Running 
von Andy Milroy
ISBN 9781780913247

Andy Milroy ist einer der grossen Alten des Ultrasports, vor allem als Statistiker hat er der weltweiten Ultragemeinde wertvolle Dienste erwiesen.
Sein neues Buch enthält ein Füllhorn von Konzepten und konkreten Trainingsprogrammen von Spitzenathleten, überwiegend aus dem angelsächsischen Sprachraum, aber Programme und weitere Trainingsdetails von YannisKouros (24h-Weltrekordler), TakahiroSunada (100km 6:13) und Giorgio Calcaterra (mehrfacher 100km-Weltmeister der letzten Jahre) sind enthalten.
Den Schwerpunkt legt Andy allerdings doch auf Athleten der 70er und 80er Jahre, dem „goldenen Zeitalter des Ultralaufens“ lt. Autor. Es ist schon so, dass damals bis heute z.T. unerreichte Leistungen erzielt wurden und auf jeden Fall ist ein Rückblick auf die von den Spitzenathleten damals praktizierten Trainingsprogrammen lohnend.

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smart-marathon-trainingBuchbesprechung
Smart Marathon Training (Run Your Best Without Running Yourself Ragged)
Autor: Jeff Horowitz
velopress
ISBN 978-1-934030-74-5 

Endlich mal ein Laufbuch, in dem man nicht die x-te Variation der ewig gleichen Bausteine mit allmählichem Umfangaufbau und abschliessender Taperingphase vor dem EINEN Hauptwettkampf zu lesen bekommt, sondern hier heisst es ganz frisch und frei: 3 Laufeinheiten pro Woche mit zusammen nicht mehr als 56 km (35 Meilen) reichen, um optimale Marathon-Resultate zu erzielen. Und das mehrmals pro Jahr, immer verletzungsfrei. Also eine Kampfansage an das klassische Umfangtraining.

Und sogar über Marathon hinaus soll das funktionieren, weiter unten mehr dazu.

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Man ist immer wieder überrascht, wie breit der Querschnitt durch die Bevölkerung ist, der sich zu Ultrawettkämpfen an der Startlinie versammelt. Da sind junge, athletisch wirkende, durchtrainierte Sportler, die nach beeindruckenden Bestzeiten streben, erfahrene Genussläufer, denen die Zeit weniger wichtig als das bloße Ankommen, Landschaftseindrücke oder die Gesellschaft anderer Läufer ist, ehrgeizige Altersklassenläufer, die bis in die höchsten Altersklassen sich mit ihresgleichen messen; es gibt die „Bleistifte“ und auch die „Radiergummis“. Jeder ist anders, jeder hat andere Voraussetzungen und andere Ziele – schon alleine von daher sieht eine optimale, zielgerichtete, strukturierte Vorbereitung auf einen Wettkampf (nichts anderes meint das Wort „Training“) sehr unterschiedlich aus.

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Autor: Michael Irrgang

Beitrag vom 07.05.2010

1. Einleitung

Letztes Jahr gab es die ersten Trainingspläne für den 24-Stundenlauf zur Vorbereitung auf die Meisterschaften in Stadtoldendorf. Viele Leser hatten Elemente davon in ihr Training aufgenommen und entweder ein tolles Debut hingelegt oder ihre Bestleistung gesteigert. Für viele war es ein perfekter Lauf nach einer Phase des optimalen Trainings und so stellt sich berechtigt die Frage, ob man das Ergebnis noch steigern kann? Meistens kommt dann die Antwort, dass man nicht mehr Zeit zum Training hat. Mag sein. Blieben die Fragen nach der Trainingseffizienz und –effektivität; also danach, ob man die richtigen Trainingselemente hat und ob man diese Einheiten auch richtig durchführt? Und dann ist man schnell bei der Frage: Wie viel Tempotraining braucht eigentlich ein Ultraläufer?

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2010 habe ich „Tempotraining für Ultraläufer“ geschrieben und erläutert, warum es auch dem lange und langsam Laufenden hilft, besser zu werden, wenn er ab und zu schnell läuft. Insbesondere die 200m-Wiederholungsläufe wurden dort angepriesen, weil diese Trainingseinheit die Sauerstoffver¬sorgung der Muskulatur sowohl fordert als auch verbessert. Es gilt dabei, relativ kurze Zeit (10 bis 20 Sekunden) in der Nähe des Maximalpulses zu laufen.

2011 gab es dann zu diesem Thema ein Trainingslager in Laubach. Neben den theoretischen Vorträ¬gen und Diskussionen wurde der praktische Weg gezeigt, wie man über Lauf-Abc und Kräftigungs¬übungen, Steigerungsläufe, intensive und extensive Intervalle zu neuen Bestzeiten im Ultrabereich kommt.

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Auch wenn Laufen sicherlich aus vielerlei guten Gründen der Hauptbestandteil des Trainings eines Läufers ist, so ist in allen Trainingsphasen ein ergänzendes Training sinnvoll. Bevor mit Inlineskates und Skikes zwei ideale Trainingsmittel vorgestellt werden, möchte ich die Gründe und die Bedeutung dafür erläutern.
Das Geheimnis effizienten Trainings liegt neben der Wahl der richtigen Belastungsintensität in der Balance von Belastung und Erholung, d.h. man muss dem Körper nach einem Trainingsreiz Zeit zur Anpassung (Adaption) geben.

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Michael Irrgang, 24.4.2009

Keine zwei Monate mehr, dann gibt es für viele von uns den Jahreshöhepunkt in Stadtoldendorf. Wie kann man seine Form noch verbessern? Was kann man die letzten acht Wochen noch trainieren?

In der unmittelbaren Vorbereitungszeit sollte man grundsätzlich „wettkampfspezifisch“ trainieren. Gilt das auch für den 24-Stundenlauf? Sollte man nun beispielsweise das Wettkampftempo, oder die –dauer oder gar die Streckenlänge üben?

Ja und Nein. Die Zigtausend Lebenslauf-Kilometer, die einen sehr guten 24-Stundenläufer auszeichnen, kann man kaum in 6 Wochen nachholen, dennoch sind ein paar spezifische Trainingseinheiten und Trainingssequenzen möglich, die den Körper und Geist auf den Wettkampf vorbereiten.

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Ich wünsche der neuen Führung eine glückliche Hand bei ihrer Präsidiumsarbeit. Sie treten, das sei e...
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Super Veranstaltung. Gratuliere nachträglich nochmal allen Teilnehmern. Unglaublich was diese Athlet...
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